Dieta bez węglowodanów jest jedną z najbardziej skutecznych w odchudzaniu, jednak trzeba pamiętać o kilku ważnych elementach, ponieważ nieodpowiednie stosowanie diety może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Zasada jej działania opiera się na tym, że w momencie rezygnacji z węglowodanów, organizm przechodzi w ketozę i zaczyna wykorzystywać dostępne rezerwy tłuszczu jako źródło energii. Ile węglowodanów dziennie jest dopuszczalnych na diecie bez węglowodanów? Jakie pokarmy można, a jakich nie można jeść?
Czym jest dieta bez węglowodanów?
W rzeczywistości dieta bez węglowodanów eliminuje przede wszystkim węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym i pozwala spożywać niewielkie ilości warzyw, które pełnią funkcję źródła błonnika i witamin. Często słyszy się, że dieta bez węglowodanów to dieta dla leniwych. Osoby stosujące taką dietę praktycznie nie muszą liczyć kalorii. Jednak są też wady – przykładowo całkowita eliminacja węglowodanów może być szkodliwa dla zdrowia. Inną nazwą diety bez węglowodanów jest dieta ketogeniczna. Jest to związane z tym, że po odrzuceniu węglowodanów organizm, zamiast wykorzystywać glukozę jako główne źródło energii przechodzi w tryb wykorzystywania wolnych kwasów tłuszczowych jako głównego źródła energii – proces ten nazywa się „ketozą”. Odrzucenie pokarmów węglowodanowych i przejście organizmu w stan ketozy oznacza obniżenie poziomu cukru we krwi – co wywołuje pogorszenie nastroju, letarg i bóle głowy. Taki stan trwa zazwyczaj kilka dni. Do przeciwwskazań należą także możliwe problemy z trawieniem – dieta bez węglowodanów ogranicza źródła błonnika, co może prowadzić do zaparć. Dieta bez węglowodanów nie jest również zalecana kobietom w ciąży i karmiącym.
Jak się odżywiać na diecie bez węglowodanów?
Docelowo na diecie bez węglowodanów węglowodany powinny stanowić około 5% dziennych kalorii – około 100 kcal lub 25 gram węglowodanów dziennie. Dozwolone źródła węglowodanów to warzywa, owoce o niskim indeksie glikemicznym oraz węglowodany w orzechach i nasionach. Pozostałą część diety powinny stanowić białka (ok. 20%) i tłuszcze (ok. 75%). Dieta bez węglowodanów najpierw stabilizuje poziom cukru we krwi, następnie zmniejsza się produkcja insuliny, a następnie organizm (na około 3-4 dni) przechodzi w tryb spalania tłuszczu ketonowego. Ponadto ograniczenie węglowodanów zwykle skutkuje zmniejszeniem spożycia kalorii o 20–25%. Przy braku pokarmów węglowodanowych kalorie pochodzą z białka i tłuszczu, jednak na diecie bez węglowodanów trudno jest zjeść ich zbyt dużo. Dieta bez węglowodanów powinna opierać się na różnorodnych produktach mięsnych i mlecznych (mięso, ryby, jajka, sery), zdrowych tłuszczach (od oliwy i tłuszczu kokosowego po orzechy i awokado) oraz zielonych warzywach (brokuły, fasolka szparagowa, sałata) – źródła błonnika i witamin. W utrzymaniu takiego planu żywieniowego pomoże dieta pudełkowa Częstochowa.
