Sposobów na wyznaczenie zapotrzebowania kalorycznego jest kilka. Na początku powinniśmy jednak zastanowić się, dlatego jest to w ogóle takie ważne? Główną przyczyną dla tego jest chęć zmiany swojej sylwetki poprzez poprawę zmianę sposobu odżywiania. Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego organizmu pozwala na ustalenie odpowiedniej diety opartej na zmniejszeniu lub zwiększeniu kalorii, w zależności od naszego celu (schudnięcie lub zwiększenie masy mięśniowej).
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Zgodnie z definicją zapotrzebowanie kaloryczne, inaczej zapotrzebowanie na energię, to ilość energii, która zawarta jest w pożywieniu, potrzebna do zbilansowania wydatku energetycznego, który związany jest z: utrzymaniem masy ciała, składu ciała oraz aktywnością fizyczną, oraz zapewnia dobry stan zdrowia. Składowymi całkowitego zapotrzebowania kalorycznego jest podstawowa przemiana materii, energia wydatkowana na aktywność fizyczną, termiczny efekt pożywienia i termogeneza indukowana zimnem (termogeneza, czyli proces wytwarzania ciepła, aby utrzymać odpowiednią temperaturę ciała). W celu wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego powinniśmy wyznaczyć podstawową przemianę materii (PPM) oraz energii wydatkowanej na aktywność fizyczną. PPM można obliczyć podczas specjalnych badań u lekarza lub skorzystać ze wzoru, który daje nieco mniej dokładne wyniki, które jednak w wielu przypadkach są wystarczające:
Mężczyźni: Wiek (lata) i Kcal / dobę, W – waga
Wiek 0 – 3 lata (60,9 x W) – 54
3 – 10 (22,7 x W) + 495
10 – 18(17,5 x W) + 651
18 – 30( 15,3 x W) + 679
30 – 60( 11,6 x W) + 879
>60 ( 13,5 x W) + 487
Kobiety: Wiek (lata) i Kcal / dobę, W – waga
0-3 ( 61,0 x W) – 51
3-1 ( 22,5 x W) + 499
10-18 ( 12,2 x W) + 746
18-30 ( 14,7 x W) + 496
30-60 ( 8,7 x W) + 829
>60 ( 10,5 x W) + 596
Podstawową przemianę materii wyznaczyć można również korzystając ze wzoru Harrisa i Benedicta:
dla kobiet: 655,09 + 9,56xM + 1,85 x W – 4,68xA
dla mężczyzn 66,47+ 13,75xM + 5xW – 6,75xA
gdzie: M – masa ciała w kg, W – wzrost w cm, A – wiek w latach.
Po obliczeniu podstawowej przemiany materii należy przemnożyć ten wynik przez współczynnik PAL (współczynnik aktywności fizycznej) w następujący sposób:
– 1,2 – 1,3 – bezruch np. dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
– 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej
– 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej
– 1,75 – aktywny tryb życia
– 2 – bardzo aktywny tryb życia
– 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu
Aby schudnąć, musimy wytworzyć ujemny balans kaloryczny, czyli jeść ok. 200/300 kcal mniej niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Trzeba przy tym pamiętać o tym, że po pewnym czasie zapotrzebowanie na kalorie spada, co oznacza, że musimy także zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.
